普通陸地作訓 普通陸地作訓體能的訓練項目重在培養(yǎng)和提高人靈活機動的陸上作戰(zhàn)體能,如跨越障礙,通過險橋,跳越矮墻,攀越高墻,通過低網(wǎng),鉆越洞孔,跳下攀上壕溝等,克服陸地作戰(zhàn)過程中的各種障礙,以及全副的長途機動拉練等.

通過400米障礙 400米障礙是通過由7組障礙,14個障礙物,所構成的往返全程400米的障礙場的體能訓練項目,其通過的順序是:平跑100米—轉彎—跨越3步樁—跨越壕溝時跳越矮墻—攀越高板跳臺—通過木橋—攀越高墻—葡匐通過低樁網(wǎng)—轉彎(返回)—跨越低拉網(wǎng)—攀越高墻—繞行橋柱—跨越高板跳臺—鉆越洞孔—跳下攀上壕溝—跨越5步樁—轉彎—100米終點.

作用 通過400米障礙是傳統(tǒng)體育訓練項目之一,也是體能訓練中的重要項目之一.通過障礙訓練能發(fā)展人在行動中所需要的奔跑,跳躍,攀越,支撐平衡和鉆爬等基本技能,并能提高速度,耐力,協(xié)調,靈敏等身體素質,培養(yǎng)勇敢,堅韌不拔的意志品質,為戰(zhàn)時迅速通過各種人工和天然障礙物打下良好基礎.

 備活動 1．一般準備活動.(1)振臂運動,4×8拍;(2)擴胸運動,4×8拍;(3)體側運動,4×8拍;(4)腹背運動,4×8拍;(5)壓腿運動,4×8拍;(6)轉髖運動(快速),4×8拍;(7)跳躍運動,4×8拍. 2．性準備活動.(1)慢跑物400米;(2)小步跑30米×2次;(3)高抬腿跑40米×2次;(4)后蹬跑30米×2次;(5)加速跑60米×2次.

通過400米障礙技術 通過400米障礙跑由平地跑和通過障礙物兩大部分組成. 1．平地跑的動作技術.平地跑動作可分為出發(fā)跑,轉彎跑和終點跑等.(1)出發(fā)跑:是指從起點到個障礙物前的100米跑.起跑姿勢可采用站立式或俯臥式起跑;跑的動作技術與短跑途中跑動作基本相同.動作應放松,步幅開闊,節(jié)奏明顯.(2)轉彎跑:400米障礙全程要經(jīng)過三次彎跑.彎跑時身體向內(nèi)傾斜,加大外側腿的后蹬力量和擺動幅度,并用腳掌內(nèi)側著地,外側臂相應地加大擺動的力量和幅度.內(nèi)側腿向內(nèi)轉,腳向內(nèi)沿轉并用腳掌外側著地,同側臂擺動略小于外側臂.(3)終點跑:終點跑是指從后一個障礙物到終點的100米沖刺跑.

跑的動作技術與短跑的途中跑和終點撞線的動作基本相同. 2．通過障礙物的動作技術. (1)跨越3步樁:①通過方法.跑到起跨線前緣,一腿蹬地,另一腿向前跨出步,用前腳掌踏在根樁面上.隨即蹬地腿迅速向前跨出步,用前腳掌踏在第2根樁面上.后腳再踏在第3根樁面上,隨后另一腿蹬離樁面向前邁出一步,在端線前著地

保護方法.先:圓樁上沙土,以免滑倒.保護者1—2名,分別站在沙坑兩側,當練習者動作失誤時,迅速扶其兩臂,以免摔傷.

跨越壕溝:①通過方法.跑至壕溝前緣約30厘米處,一腿蹬地起跳,身體向前上方躍起,另一腿向前擺出并跨過壕溝著地.保護方法.壕溝前后沿沙土,以免滑倒,并在遠端兩側站一至二人,以防練習者動作失誤掉入壕溝.